exercise and pregnancy

por

Quais os benefícios da prática de exercício durante a gravidez?

Está comprovado que a prática de exercício físico, de pelo menos 30 minutos diários durante a gravidez, é benéfico para a saúde durante a mesma, durante o parto e no período pós-parto.

– Previne as raquialgias ( dores nas costas), obstipação ( prisão de ventre) e edema dos membros inferiores ( inchaço);
– Previne o desenvolvimento de diabetes gestacional;
– Aumenta a sua energia e sensação de bem-estar
– Melhora o sua auto-estima
– Diminuição da ansiedade e stree
– Diminuição da sensação de isolamento social assim como a diminuição do risco de depressão.
– Promove o fortalecimento muscular, força generalizada, minimizando o aumento de tónus muscular;
– Promove uma boa higiene do sono;
– Ajuda na prevenção de aumento de peso
– Mantém uma boa função cardio-respiratória



Que mudanças ocorrem no seu corpo que possam afectar a sua prática de exercício ?

As alterações hormonais que ocorrem durante a gravidez, levam a um aumento da laxidão ligamentar. Uma vez que os ligamentos são muito importante no suporte muscular, o risco de lesão durante este período aumenta.
O seu centro de gravidade, também sofre alterações. Com o crescente desenvolvimento da sua barriga, altera-se o centro de gravidade, e as articulações e os músculos da zona pélvica  e lombar estão sujeitos a um maior nível de “stress” . Este facto, pode levar a raquialgias, alterações de equilíbrio e consequente maior risco de queda (principalmente durante o último trimestre). O aumento de peso leva a que o corpo “gaste” mais energia para as actividades do dia-a dia, assim como enquanto realiza exercício, diminuído o seu limiar de fadiga.
Há uma alteração ao nível dos músculos do pavimento pélvico que tem como função suportar os órgãos abdominais. Com o aumento do tamanho e peso do útero, esta musculatura fica “sobrecarregada”. O seu fortalecimento muscular ao longo da gravidez, através dos exercícios de Kegel, previnem a incontinência urinaria e ajudam a futura mãe durante o parto.

 

 

Que tipo de exercício é seguro durante a gravidez?

Nunca se esqueça de consultar o seu médico antes de praticar qualquer desporto ou actividade física. Cada gravidez tem as suas particularidades! É importante que o seu historial médico seja conhecido para avaliar qual a melhor rotina de exercício físico para si.
Se já era praticante regular de exercício, as sugestões que se seguem serão mais adequadas. Se o exercício físico não fazia parte da sua rotina, é de extrema importância que se informe junto do médico que acompanha a sua gravidez.

  • Caminhar: é a melhor e mais segura prática de exercício para todos, pelo menos durante 30 minutos em piso regular.
  • Natação: considerada uma das actividades mais completas devido à globalidade de músculos que trabalham durante a sua prática assim como do treino cardiovascular a que está associada.
  • Bicicleta: alguns autores não consideram esta actividade segura durante a gravidez pelo risco de queda associado. No entanto, e depois de consultar o seu médico, caso seja uma actividade regular, experimente numa ciclovia, onde esse risco poderá ser diminuído .
  • Pilates: promove uma boa higiene postural, fortalecimento localizado de grupos musculares bastante importantes tais como músculos da coluna, abdominais  e cintura pélvica; promove um alongamento de todas as estruturas assim como de um correcto padrão respiratório.
  • Yoga
  • Ginástica localizada
  • Aeróbica de baixo impacto
  • Caso a corrida fizesse parte da sua rotina de prática desportiva, poderá continuar a fazê-lo desde que o seu médico assim o autorize. Se não está habituada a correr, esta não é a melhor altura para começar a fazê-lo.

Informe sempre o seu Instrutor/ professor que está grávida, assim caso seja necessário, ele poderá adaptar os exercícios durante a aula.


Que tipo de Exercício deve ser evitado?

Todas as actividades que envolvam um risco de queda acentuado e que sejam de alto impacto, tais como, desportos aquáticos,  equitação. A pratica de ténis ou squash  são desaconselhadas, uma vez que as mudanças bruscas de direção aliadas às alterações do seu centro de gravidade, aumentam o risco de queda.
As actividades que envolvam contacto físico tais como futebol, basquetebol, andebol, hóquei, artes marciais, entre outros são também desaconselhadas.
As actividades de neve ( ski, snowboard) tanto pelo risco de queda associado, assim como pelas alterações de pressão e níveis de oxigénio verificadas enquanto permanece em grandes altitudes; o mergulho, uma vez que nestes casos também há alterações de pressão bruscas.


Quais as precauções a tomar durante a prática de exercício físico?

As alterações que se verificam no seu corpo durante a gravidez levam a que certas posições ou actividades possam ser prejudiciais para si e para o seu bébé. Evite os saltos, balanços e mudanças bruscas de direção. É importante que se mantenha hidratada enquanto pratica exercício; a água é o líquido de eleição.
Quando faz exercício pode seguir estas orientações:
Quando pratica exercício ao ar livre, evite fazê-lo em condições húmidas e altas temperaturas.
Se já não faz exercício há algum tempo, comece com apenas 5 minutos por dia e vá aumentando 5 minutos a cada semana, até perfazer os 30 minutos aconselhados.
Use roupa e calçado confortável; o uso de um sutiã adequado à pratica de exercício físico é indicado.
Faça uma alimentação saudável tendo em conta o gasto energético extra a que o exercício físico está associado.

Quais os sinais e sintomas de alerta, durante a prática de exercício físico?
Caso surjam alguns destes sinais e sintomas durante a prática de exercício físico, pare e consulte com a máxima urgência o seu médico.

– Sangramento vaginal
– Tonturas e/ou sensação de desmaio
– Aumento da dispneia ( falta de ar)
– Cefaleias ( dor de cabeça)
– Sensação de fraqueza muscular
– Dor no peito
– Dor e edema nos gémeos
– Contrações
– Diminuição do movimento fetal
– Perda de fluídos vaginais anormais.

Quais as condições médicas que restringem a prática de Exercício físico durante a gravidez?

Existem contra-indicações relativas tais como:

– Hipertensão arterial
– Anemia
– Patologia da tiróide
– Diabetes mellitus descompensada
– Obesidade mórbida
– Histórico de sedentarismo extremo.

E ainda contra-indicações absolutas:

– Patologia do  miocárdio
– Insuficiência cardíaca congestiva
– Tromboflebite
– Embolia pulmonar recente
– Doença infecciosa aguda
– Risco de parto prematuro
– Sangramento uterino
– Suspeita de stress fetal
– Mulheres sem acompanhamento pré-natal

 

 

 

Este artigo foi gentilmente escrito por:

Joana José

Fisioterapeuta no Hospital do Arcebispo João Crisóstomo – Cantanhede

Contacto: joanajose@gmail.com

Psicóloga Clínica (ISCS-N). Mestre em Aconselhamento Dinâmico (ISMT). Psicodramatista (SPPPG). Instrutora de Massagem Infantil (APMI-IAIM). Instrutora de Massagem nas Escolas (AME-MISP). Formação em Vinculação e Psicopatologia. Docente do Ensino Superior. Orientadora / co-orientadora de teses de licenciatura e orientadora de estágios em Psicologia. Formação em Língua Gestual Portuguesa - nível I.

Latest posts by Helena Eiro Ferreira (see all)